5月8日，中國疾病預(yù)防控制中心周脈耕、何宇納等發(fā)表在《柳葉刀》子刊上的一項全國性研究表明：不健康飲食仍然是中國心血管病的重要危險因素之一。

(資料圖片僅供參考)

導(dǎo)致我國冠心病、腦梗和腦出血高發(fā)的不健康飲食因素前三位：水果、全谷物、蔬菜攝入不足。

研究發(fā)現(xiàn)，2002～2018年，我國全谷物、大豆、堅果、蔬菜、水果、紅肉、含糖飲料的平均攝入量呈上升趨勢。然而，除了紅肉和含糖飲料，其他食物的平均攝入量仍然低于我國膳食指南的推薦。①②

好血管，一半要靠吃

2017年美國權(quán)威臨床醫(yī)學(xué)《美國醫(yī)學(xué)會雜志》(JAMA)發(fā)文指出：飲食與心血管疾病嚴重事件有明顯關(guān)系。文章顯示，相關(guān)性最高的因素是高鹽(所有心血管疾病死亡人數(shù)的9.5%)，相關(guān)性依次降低的是堅果/種子(8.5%)、高加工肉類(8.2%)、低海鮮Ω-3脂肪酸(7.8%)，低的蔬菜(7.6%)，低的水果(7.5%)，高含糖飲料(7.4%)?？梢哉f，好的心臟一半要靠吃。③

這4種食物要多吃

粗糧、全谷物、蔬果、菌類

1.粗糧和全谷物占主食的三分之一

粗糧、全谷物含有膳食纖維。研究發(fā)現(xiàn)，水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用，經(jīng)常食用能預(yù)防高血壓。解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心心內(nèi)科主任醫(yī)師和渝斌2017年接受健康時報采訪時提醒，成年人一天的飲食中雜糧的進食量要占到三分之一。③

2.每天吃夠一斤蔬菜半斤水果

每人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜半斤水果?；ㄒ?、菠菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素，可降低人體對膽固醇的吸收。尤其芹菜對血壓有一定的調(diào)節(jié)作用。而胡蘿卜、西紅柿、紅薯等富含胡蘿卜素，有助于緩解動脈硬化。藍莓、蔓越莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化成分含量高，而且血糖生成指數(shù)相對較低，多吃一些可降低血栓及心臟病危險。③

3.每天吃5到10克黑木耳

研究發(fā)現(xiàn)，多吃菌類食物同樣有助于心臟健康。木耳中含有豐富的膳食纖維，對降低血膽固醇有良好效果，木耳中還含有抗凝血的成分，對降低血液黏度有幫助。華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)保健?？聘敝魅吾t(yī)師吳艷2017年接受健康時報采訪時建議，每天可食用5到10克的黑木耳，對降低血黏度、血膽固醇有良好效果。③

這3種食物要少吃

高鹽、飲料、紅肉

1.每人每天吃鹽別超5克

和渝斌2017年接受健康時報采訪時提醒，吃鹽過多容易出現(xiàn)水鈉潴留，從而加重心臟負擔(dān)。另外，大量臨床數(shù)據(jù)顯示，高鹽攝入與人體血壓呈正比，吃鹽多還會使血漿膽固醇升高，導(dǎo)致動脈粥樣硬化的風(fēng)險。③

吳艷2017年接受健康時報采訪時介紹，可以適當用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風(fēng)味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補咸味的不足，還可促進食欲。還可用醬油、豆醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味。5克醬油、20克豆醬所含的鹽分才相當于1克鹽，而且做出的菜比直接用鹽味道更好。不過在用糖醋調(diào)味時，應(yīng)注意糖的用量，少放為好。③

2.每周少喝一瓶飲料

發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，如果兒童每周少喝1瓶含糖飲料，就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風(fēng)險。研究人員對613名兒童的膽固醇水平進行了一年的追蹤調(diào)查。結(jié)果顯示兒童喝的含糖飲料份數(shù)越多，血液中的甘油三酯含量就越高，對心臟危害越大。③

3.少吃紅肉、加工肉

香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等，對心臟都有一定的不良影響。愛吃紅肉的朋友不妨多吃一些牛肉，牛肉的脂肪比豬肉少很多，很多心血管病都是由血脂高引起的。

吳艷2017年接受健康時報采訪時介紹，炒肉菜時可以配點香菇，香菇是一種低脂低熱的食品，不僅味道鮮美，而且可阻止血液中膽固醇升高?？啥噙x擇瘦肉食用，以蒸、煮、燉等清淡烹調(diào)方式為好。③

本文綜合自：

①The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study. Lancet Reg Health West Pac, May 08, 2023

② 2023-05-12 中國循環(huán)雜志《水果、全谷物、蔬菜吃得少，居不健康飲食前三！柳葉刀子刊中國心血管病分析》

③2017-07-21 健康時報《好心臟一半都靠吃》

編輯：任 璇

審稿：楊小明