睡眠是一種復(fù)雜、重要的生理現(xiàn)象，是恢復(fù)和儲(chǔ)存體力不可或缺的過程。睡眠質(zhì)量的好壞與人類心理、生理機(jī)體的健康水平和生活質(zhì)量息息相關(guān)。隨著我國老齡化的加劇，老年人的生活質(zhì)量和健康問題成為我們關(guān)注的要點(diǎn)。實(shí)際上，老年人的睡眠問題發(fā)生率可能更高。老年人睡眠不足，易導(dǎo)致健忘、判斷力下降、增加抑郁患病風(fēng)險(xiǎn)和增加老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)。那么該如何改善老年人的睡眠質(zhì)量呢？

(相關(guān)資料圖)

老年人如何克服失眠

老年人克服失眠可注意以下方面：

01

規(guī)律睡眠

遵循有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，周末亦如此。

02

合適的睡眠環(huán)境

維持合適的睡眠環(huán)境，應(yīng)有一個(gè)安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)防感冒。

03

合適的臥具

選擇臥具：老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內(nèi)生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性。

04

正確的睡姿

注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

05

避免睡前興奮

睡前興奮會(huì)招致失眠和多夢。因此睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書籍。

06

調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間一般以醒來全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好?？梢曌约旱捏w質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。

07

睡前熱水泡腳

睡前熱水泡腳，促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意朦朧，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。

08

睡前勿進(jìn)食

睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘，因此應(yīng)極力避免睡前進(jìn)食，并不要喝含咖啡因和乙醇的飲料。

09

睡前少飲水

睡前少飲水、先小便。老年人腎氣虧虛，如果沒有心、腦血管疾患，則應(yīng)睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。

10

定期運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮清醒。

本文指導(dǎo)專家：湖北省中醫(yī)院老年病學(xué)科主任 譚子虎

來源：健康合伙人